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寝る1時間半前の21時半になったら、
スマホは見ません。
置き場所はリビング。
寝室には持ち込まないようにしています。
今の私は、23時に寝て6時に起きる生活です。
夜に続けている習慣は8つありますが、
その中でいちばん効果を感じたのが、
「スマホを寝室に置かないこと」でした。
この記事でわかること
- 私が続けている夜習慣8つ
- いちばん効果があった「スマホを寝室に置かない」の良かった点
- 21時半から23時までの流れ
- 続けて変わったこと
私が続けている夜習慣8つ
まずは、今続けている8つの習慣を一覧にします。
| 習慣 | やっていること |
|---|---|
| スマホを寝室に置かない | 寝る1時間半前から見ない。置き場所はリビング |
| 23時に寝る | 23時に寝て、6時に起きる |
| カフェインは17時ごろまで | 夕方で区切る |
| 軽いストレッチ | 5分くらい。ほぼ毎晩 |
| 紙の本を読む | 寝室のソファーで。ほぼ毎晩 |
| 明かりを暗くする | アレクサに声で頼む |
| 枕を変える | ヒツジのいらない枕 |
| ホットアイマスク | 目が疲れた日だけ |
これらの夜習慣は、
一度に始めたわけではありません。
会社員時代から、少しずつ足してきました。
きっかけは、会社を辞めるために
自分の時間を作りたかったことです。
そのために朝活を始め、朝早く起きるには
夜の過ごし方も大切だと考えるようになりました。
朝活については、こちらの記事にまとめています。
いちばん効果があったのは「スマホを寝室に置かない」こと
8つの中で、私がいちばん効果を感じたのは
スマホとの距離を取ることでした。
やっているのは、次の2つです。
- スマホを寝室に置かない
- 寝る1時間半前からスマホを見ない
続けてみて、特に良かったと感じることが
3つあります。
寝る前に頭が冴えなくなった
いちばん大きかったのは、これです。
スマホを遠ざけるようになってから、
寝る直前まで頭が冴えてしまうことが減りました。
以前は寝る時間になってもスマホを触り、
そのまま情報を追い続けることもありました。
今は21時半になったらリビングに置いたままに
するので、寝室でスマホを見ることがありません。
寝る時間なのに頭が冴えてしまうことが多い人は、
まずスマホとの距離を見直してみるのも
一つの方法です。
23時に寝る時刻を守れるようになった
私が決めている就寝時刻は23時です。
スマホを寝室から出してからは、
23時に寝る流れを作りやすくなりました。
「あと少しだけ」とスマホを見続けることが
なくなったので、夜更かしするきっかけ
そのものが減ったからです。
スマホを見ていた時間を読書に回せた
以前スマホを見ていた時間は、
紙の本を読む時間に変わりました。
寝室のソファーに座って本を読むのが、
今では寝る前の習慣になっています。
スマホをやめただけではなく、
空いた時間の代わりに何をするかを決めたことも
続けやすかった理由だと思います。
スマホの置き場所や、目覚ましをどうしたのかに
ついては、こちらの記事に詳しく書いています。
残り7つの夜習慣
ここからは、スマホ以外の7つの習慣を紹介します
23時に寝て6時に起きる
今は23時に寝て、6時に起きています。
睡眠時間は6〜7時間です。
朝はスマホのアラームではなく、光目覚まし時計と
自動カーテンを使って起きています。
ポチップ
カフェインは17時ごろまで
コーヒーなどのカフェインをとるのは、
夕方17時ごろまでです。
完全に飲まないわけではなく、夕方を区切りに
して、それ以降は控えるようにしています。
5分くらいの軽いストレッチ
スマホを置いたあと、最初にやるのが
ストレッチです。
時間は5分くらい。
無理のない範囲で体を伸ばしています。
短いので負担が少なく、
ほぼ毎晩続けられています。
寝室のソファーで紙の本を読む
ストレッチのあとは読書です。
寝室のソファーに座って、紙の本を読みます。
こちらも、ほぼ毎晩続いている習慣です。
スマホを寝室に持ち込まないので、
自然と本を手に取るようになりました。
アレクサに声で頼んで明かりを暗くする
読書を終えたら、部屋の明かりを暗くします。
操作はスマートスピーカーに声で頼むだけです。
暗くする時刻までは決めていません。
読書を終えて、そろそろ寝ようと思った
タイミングで暗くしています。
ヒツジのいらない枕を使う
枕は「ヒツジのいらない枕」を使っています。
毎日使うものなので、自分に合う寝具を選ぶこと
も、夜の環境づくりの一つとして続けています。
ポチップ
目が疲れた日はホットアイマスク
ホットアイマスクは、毎晩使っているわけでは
ありません。
パソコンやスマホを長く使って、
目が疲れたと感じた日にだけ使っています。
ポチップ
21時半から23時までの流れ
普段の夜の流れを順番に並べると、
こんな感じです。
- 21時半：スマホをリビングに置き、ここからは見ない
- 5分くらいストレッチをする
- 寝室のソファーで紙の本を読む
- 明かりを暗くして、23時に寝る
目が疲れている日は、この流れに
ホットアイマスクを加えます。
細かく予定を決めているわけではありません。
21時半にスマホを置くことと、23時に寝ること。
この2つを決めて、
その間をストレッチや読書で過ごしています。
続けて変わったことは4つ
会社員時代の私は、朝起きるのがつらく、
日中に眠くなることもありました。
今の夜習慣を続けるようになってから、
私自身が変わったと感じることは4つあります。
- 朝起きるのが以前ほどつらくなくなった
- 日中に眠くなりにくくなった
- 寝つきがよくなった
- 夜中に目が覚めることが減った
もちろん、8つのうちどれか一つだけが
理由とは言えません。
生活リズムや朝の習慣も含めて、
少しずつ整えてきた結果だと思っています。
始めるなら、スマホを寝室から出すところから
8つすべてを一度に始める必要はありません。
私自身も、会社員時代から少しずつ
増やしてきました。
一つだけ選ぶなら、最初におすすめしたいのは
スマホを寝室に置かないことです。
やることはシンプル。
スマホの置き場所を、寝室の外に変えるだけです。
特別な道具も必要なく、今夜から始められます。
ただし、スマホを目覚まし時計として
使っている人は、先に代わりの目覚ましを
用意しておきましょう。
2つ目以降は、必要な道具で分けてみると
選びやすくなります。
| 分け方 | 習慣 |
|---|---|
| 道具なしで今夜からできる | スマホを寝室に置かない／23時に寝る／カフェインは17時ごろまで／軽いストレッチ |
| 本があれば始められる | 紙の本を読む |
| 道具をそろえる | 明かりを声で暗くする（スマートスピーカーなど）／枕を変える／ホットアイマスク |
まとめ
今回は、私が続けている8つの夜習慣を
紹介しました。
- 夜習慣は、会社員時代から少しずつ増やしてきた
- いちばん効果を感じたのは、スマホを寝室に置かないこと
- 「頭が冴えにくくなった」「23時に寝やすくなった」「読書時間が増えた」の3つが特に良かった
- 夜は「スマホを置く → ストレッチ → 読書 → 明かりを暗くする → 寝る」の順番
- すべてを一度に始める必要はない
- 一つだけ始めるなら、まずスマホを寝室の外に置いてみる
夜の習慣は、何かをたくさん足すよりも、
まず寝る直前までスマホを見る習慣をやめること
のほうが、私には効果がありました。
「睡眠のために何か変えたいけれど、
何から始めればいいかわからない」という人は、
今夜スマホを寝室の外に置くところから
試してみてください。