「時間がない」をやめる3列タイムスケジュール術｜現在・理想・現実を1枚で見える化【無料テンプレ付き】

2025年1月10日2026年6月13日

「やりたいことは山ほどあるのに、毎日仕事と家事で1日が終わってしまう」

そんなモヤモヤ、ありませんか。

会社員時代の私もまったく同じでした。

夜になると「今日も何もできなかったな」と落ち込む。

週末になると「あれ、もう日曜の夜だ」と慌てる。

このループから抜け出すきっかけになったのが、今日紹介する3列タイムスケジュールです。

所要時間はだいたい1時間。

紙でもスプシでもOKですが、今回は私が会社員時代に作って、サイドFIRE助走中の今も使い続けているGoogleスプレッドシートのテンプレを丸ごと配布します。

この記事でわかること：

「時間がない」と思い込んでいる人に効く理由
3ブロック（現在・現実解・理想）×平日／休日で書くタイムスケジュールの作り方
5区分の色で塗り分けて、時間配分を”面積”で見る方法
実際に書いてみて気づいた3つのこと
続けるためにやめた3つのこと（完璧主義／毎日見直し／他人のルーティン）
そのままコピーして使える無料テンプレ

家計の見える化と同じで、時間も書き出すと景色が変わります。

▶ 3列タイムスケジュール・テンプレート（Googleスプレッドシート）はこちらから無料コピーできます

リンクを開いて「コピーを作成」を押すだけで、自分のGoogleドライブに保存されます。

私の実例をそのまま入れた「入力例」シート付きの2シート構成です。先にテンプレだけ見たい方はどうぞ。

3列タイムスケジュールを作る前の私はこうだった（会社員時代）

結論から書くと、タイムスケジュールを作る前の私は、自分の1日を正確に把握できていませんでした。

「時間がない」と思い込んでいた会社員時代

会社員時代の私の口ぐせは「時間がない」でした。

朝起きて、出社して、仕事して、帰って、家事をして、気づくと夜。

やりたいことは山ほどあるのに、平日は何も進まない。

「今日も何もできなかった」と落ち込んで寝る、を毎日のように繰り返していました。

休日も似たような感じで、午前中はダラダラ、午後は買い物や家事、夜になると「もう1日終わってしまった」と焦る。

時間が足りないのか、自分の段取りが悪いのか、それすら判断がつかない状態だったんですよね。

でも書き出してみたら、隙間時間が意外とあった

転機になったのが、自分の1日を1時間ごとに書き出してみたことです。

紙でもスプシでも何でもよかったんですが、左に「朝5時から翌朝4時まで」の時間軸を並べて、各時間に何をしているかを正直に書く。それだけです。

書いてみたら、自分の感覚と現実がけっこうズレていることに気づきました。

たとえば平日の私の場合、こんな”隙間ブロック”が並んでいました。

朝の通勤時間：音楽を聞き流していただけ
昼食後の1時間：軽く昼寝していた
夜21〜22時：なんとなく娯楽（スマホ・動画）

休日になるともっと顕著で、午前にまとまった自由時間ブロック、午後にさらに長い自由時間ブロックがあって、合計すると1日のかなりの割合を「何に使うか決めずに突入していた時間」が占めていました。

家計の見える化（年払いを月割りで把握する）と同じ発想です。

思っているより、自由時間はある。

ただ、頭の中で漠然と把握しているうちは気づけないだけだったんです。

3列で書くタイムスケジュール作成法｜会社員時代から使い続ける手順

ここからが本題。1枚のシートを横に3ブロックに分けて書くだけのシンプルな方法です。

用意するのは、Googleスプレッドシート（または紙）と、1時間ほどの時間だけ。

▶ 3列タイムスケジュール・テンプレート（Googleスプレッドシート）

シートの構成はこんな感じです。1枚のシートに3ブロックを横に並べ、各ブロックの中をさらに「平日／休日」の2列に分けています。

ブロック	内容
左ブロック	①現在のスケジュール
真ん中ブロック	③理想に近づくスケジュール
右ブロック	②理想のスケジュール

左端には5:00〜翌4:00まで、1時間刻みで24時間ぶんの時間軸が並んでいます。

シートを切り替えなくても、平日と休日を横並びで見比べられるのがポイントです。

書く順番は①現在 → ②理想 → ③現実解（理想に近づくスケジュール）の順。

先に「今」と「理想」の両端を埋めてから、その間をつなぐ”現実解”を真ん中に置く、という流れです。

「現実解」というのは、いきなり理想にジャンプせず、現在の生活から無理なく続けられるラインに引き寄せた中間スケジュールのこと。

明日からそのまま実行できる現実的な1日です。

迷ったら「入力例」シートを参考に

テンプレのスプシは2シート構成になっています。

「タイムスケジュール」シート：自分で書き込むための空のテンプレ
「入力例」シート：私自身の実例を最初から埋めてあるサンプル

タイムスケジュール術で最初に詰まりやすいのが、「そもそも何を書けばいいの？」というところ。空欄を前にして手が止まる、という挫折ポイントです。

そこを越えてもらいたくて、入力例シートには私の「①現在（音楽通勤・昼寝・夜の娯楽）／③理想に近づく（耳から学習・昼食＋読書・夜は勉強）／②理想（朝から作業・夜に読書）」を平日・休日まとめてそのまま入れてあります。

おすすめの使い方は、先に「入力例」シートをざっと眺めてから、「タイムスケジュール」シートに自分の内容を埋めること。粒度や書き方の感じがつかめるので、空欄の前で固まる時間がぐっと減ると思います。

①現在のスケジュールを左ブロックに書き出す

最初にやるのは、今の自分の1日を正直に書き出すこと。

左ブロックの中の「平日」「休日」2列に、それぞれ実際の1日を埋めていきます。

ポイントは、「理想」を混ぜないこと。

「本当は読書したいから読書って書こうかな」はNGです。あくまで現実を書きます。

5:00〜7:00 睡眠
7:00〜8:00 朝食・身支度
8:00〜9:00 通勤（音楽）
9:00〜12:00 勤務
……

こんな感じで、1時間ごとに何をしているかを並べていきます。所要時間は20〜30分くらい。

ここで早くも、「通勤は音楽を聞き流してるだけだな」「昼休みは寝てるだけだったな」みたいな発見が出てきます。

②理想のスケジュールを右ブロックに書き出す

次に、いちばん右のブロックに理想の1日を書きます。

制約はいったん無視してOK。

「平日にジムに2時間行きたい」「毎日2時間勉強したい」など、思い切って書きます。

このときのコツは、「やりたいことリスト」を先に作ってから時間に落とすこと。

読書、運動、勉強、副業、家族との時間……

順番を決めずに思いつくまま書き出し、そこから優先度の高いものを時間軸に乗せます。

迷ったら、入力例シートの右ブロック（私の理想）をのぞいて、自分の理想と照らし合わせるのもアリです。

「自分はここが違うな」と差分から考えると、意外と書きやすかったりします。

ここで左ブロック（現在）と右ブロック（理想）を見比べると、ギャップが一目で分かります。

「運動の時間が一切ない」「勉強したいって言いながら全然時間取ってないな」みたいな感じで。

③理想に近づくスケジュールを真ん中ブロックに書く

最後がいちばん大事で、現在と理想の間をつなぐ「現実解」を真ん中ブロックに書くステップです。

いきなり理想に飛びつくと、たいてい挫折します。

だから、「現在より理想寄り、だけど続けられる」ラインを探します。

私の場合、平日はこんなふうに「今ある時間の中身だけ入れ替え」ました。

通勤の「音楽」→ 「耳から学習（音声学習）」（移動時間そのものは変えずに中身を入れ替え）
昼休みの「昼寝」→ 「昼食＋読書」
夜21〜22時の「自由時間（娯楽）」→ 「勉強＋自由時間」に半分入れ替え

このリストは、入力例シートの真ん中ブロック（③理想に近づく）にそのまま入れてあります。

気に入った部分は丸ごとコピーしてもらってOKです。

ポイントは、新しい時間をひねり出すのではなく、今ある時間の使い道を入れ替えるだけということ。

通勤時間そのものはなくせないし、昼休みも夜の自由時間も既に存在している時間です。

そこに何を流し込むかを変えるだけなので、無理がありません。

所要時間は30分くらい。これで真ん中ブロックが、明日から実行できるスケジュールになります。

色で塗り分けると、時間配分が”面積”で見える

ブロックに書き出す際に各セルを5つの区分の色で塗り分けるとわかりやすいです。

区分	色
睡眠	水色
日常生活	緑
勉強	ピンク
お金を稼ぐ	オレンジ
娯楽・趣味	黄色

たとえば「通勤」は日常生活で緑、「勤務」はお金を稼ぐでオレンジ、「読書（学び目的）」はピンク、という具合に塗っていきます。

このひと手間を入れると、1日の時間配分が”色の面積”として一目で見えるんですよね。

私が現在ブロックを塗ってみて驚いたのは、

黄色（娯楽・趣味）が思ったより広い面積を取っていた
ピンク（勉強）はほぼゼロだった

ということ。「勉強したい」と言いながら、シート上ではピンクが1マスも塗られていない。

数字で書くより、ずっと言い訳できないインパクトがあります。

数字を書くより、色の面積で見るほうが思い込みがはがれる。

これがこのテンプレのいちばん強いポイントだと思っています。

3列タイムスケジュールを書いてみて気づいた3つのこと

実際に3列で書いてみて、いちばん驚いたのは「自分が思っているより自由時間があった」ことでした。

ここが、この記事でいちばん伝えたいポイントです。

夜の自由時間が意外とあった

書き出すまで、私は「平日の夜は家事と寝る準備で終わる」と思い込んでいました。

でも実際に1時間ごとに書いてみると、夕食・お風呂のあと、寝るまでの間にまとまった自由時間ブロックがちゃんとあったんです。

その時間に何をしていたかというと、特に何も。テレビをつけっぱなしにしてスマホを見ていただけでした。

色で塗り直すと、その時間は丸ごと黄色（娯楽・趣味）になっていました。

「忙しい」と感じていた正体は、忙しいのではなく、空白時間を意識して使えていなかっただけ。

ここに気づけたのが、3列タイムスケジュールの最大の収穫でした。

休日の自由時間も使い切れていなかった

平日以上にギャップが大きかったのが、休日でした。

「休日は何もできないまま終わる」と感じていましたが、書き出してみると、午前にひとブロック、午後にもっと長いひとブロックと、まとまった自由時間ブロックが複数あったんです。

ただ、その時間を「何に使うか決めずに突入していた」ので、結局ダラダラして終わっていた、というのが正体でした。

事前に「この時間は読書」「この時間は副業」と決めておくだけで、同じ時間が別物になります。色で塗り分けると、ここでも黄色（娯楽）が休日の大半を占めていることが一目で分かりました。

「やめること」を決めるほうが、効果が大きかった

3つ目の発見が、いちばん意外でした。

新しいやりたいことを詰め込むより、今やっていることの中から「やめること」を1〜2個決めるほうが、はるかに効果が大きいんです。

理由はシンプルで、1日は24時間で固定だから。何かを始めるには、何かをやめる必要があります。

私の場合、「寝る前のSNSダラダラ見」「録画したテレビの惰性視聴」をやめただけで、毎日1時間以上浮きました。

その時間を読書と副業に振り替えています。

家計の固定費削減と同じで、「足す」より「引く」のほうが効きやすいんですよね。

同じ「減らして続ける」発想でいうと、家計簿が続かない人の4項目記録法も近い考え方です。

記録する項目をしぼることで、続けやすさをつくっています。

続けるためにやめた2つのこと

タイムスケジュールは、作って満足して終わるパターンが多いツールです。私も最初の頃はそうでした。

続けるために、逆に「やめたこと」を2つ紹介します。

完璧主義をやめた

最初の頃の私は、「決めたスケジュール通りに動けなかった日」があると落ち込んでいました。

でも、現実は予定通りには進みません。残業も、急な予定も、体調不良もある。

そこで、8割できればOKにルールを変えました。

7時に起きる予定が7時半になっても、読書30分のところを15分しかできなくても、「やらないより全然マシ」と思うことにする。これで継続率が一気に上がりました。

決めた行動を続けやすくするためには、if-thenプランニングのような行動科学のテクと組み合わせるのもおすすめ。

「夕食を食べたら本を開く」のように、行動のトリガーをあらかじめ決めておくと、意志の力に頼らずに済みます。

完璧を目指すと続かない。

これは家計も時間も同じだなと感じます。

他人のルーティンを真似るのをやめた

SNSで流れてくる「朝活4時起き」「毎日読書2時間」みたいなルーティンを真似ようとして、何度も挫折しました。

当然なんですよね。

生活リズムも、家族構成も、仕事の繁忙度も、人によって違うので、そのまま当てはまるはずがないんです。

今は自分の現在の列を起点に、自分のペースで真ん中の列を作るようにしています。

他人の理想を借りてくると、自分の現実とのギャップが大きすぎて続きません。

3列タイムスケジュールが効くのは、自分の現在から逆算する設計になっているからだと思っています。

まとめ：タイムスケジュールは「理想を諦めないための地図」

最後に、要点をまとめます。

「時間がない」の正体は、たいてい時間の使い方が見えていないだけ
3ブロックで書くと、現状と理想のギャップが一目で分かる
5区分を色で塗り分けると、1日の時間配分が”面積”で見える
書いてみると、思っているより自由時間はある
新しく足すより、やめることを1〜2個決めるほうが効きやすい
続けるコツは「完璧主義をやめる」「他人を真似ない」
配布テンプレには「入力例」シートが付いていて、私の実例をそのまま参考にできる

家計の見える化と同じで、時間も書き出してみると、思い込みがはがれます。

タイムスケジュールは、自分を縛るためのものではなく、理想を諦めないための地図です。

まずはテンプレをコピーして、1時間だけ自分の1日と向き合ってみてください。